よく眠るために
こんにちは。
下赤塚の美容室クローバーの小野浩正です。
今回はタイトルの通り、「よく眠るために」やってみると良い方法を書いてます。
今まで散々ホルモンとか、ちょっと脅しみたいな事書いてましたが、いよいよ実践編です。
もちろん今まで書いてきたような、セロトニン不足を十分に補い、生活にちょっと運動を取り入れて頂くことは大前提ですからね。
まず、
光りを調整する
就寝30分前に柔らかな照明に落としましょう。スムーズに眠りにつくことが出来ます。
テレビやパソコン、スマホの画面の光は、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げ、脳が興奮状態になって寝付けなくなってしまいます。
夜眠気がやってこないとき
難しい本を読むと眠くなるという原理を生かして、枕元にそういう本を1冊用意しておくと、入眠に役立ちます。
難しい本を読むと、苦痛を取り除くためにβエンドルフィンという神経伝達物質が分泌されます。
これはいわゆるランナーズ・ハイ状態の時にも分泌されるホルモンで、鎮痛効果や気分の高揚、幸福感などが得られるため、寝つきやすくなるのだそうです。
また日曜日の夜になかなか眠れないというケースの原因は、仕事が嫌だからでなく、朝寝坊が原因のことが多いようです。
人間の体のしくみとして、起床後13~14時間後から睡眠ホルモンが分泌されはじめます。
つまり、お休みだからと言って朝10時まで寝ていると、眠れるのは夜の2~4時ごろということになってしまいます。
なるべく起床時間をふだんと同じにするか、月曜日の夜に早めに寝て、睡眠リズムを立て直すようにしましょう。
ストレスで眠れないとき
心がざわざわして眠れないとき、考えすぎで目が冴えてしまったときは、物理的に頭を冷やすとよいです。
保冷剤などをハンカチに包んで、ひんやりと気持ちいいくらいの冷え加減に調整してください。
それをおでこか後頭部にあてると、脳の温度が下がって、代謝が減速され、寝つきが早まります。
アメリカの研究報告によると、前頭部を冷やすことによって、不眠症の人が寝つくまでの時間は平均13分短縮されるそうです。
それでもあれこれ考える事が止まらなくなってしまったときには、頭に「ん~」という音を意識して響かせてみましょう。
目をつぶって、両耳をふさいで、鼻から息を細く長く吐きながら、ハミングするように行います。
これはヨガの呼吸法にヒントを得た方法で、精神的なリラックス効果も見込めます。
また、大きなショックを受け止めきれずに眠れないというときは、無理をして眠らなくてもよいです。
眠ると記憶が定着するため、眠れないというのは、嫌な記憶を定着させないための体の防御反応なんです。
不眠は一過性のものだと思って、眠くなったらベッドに入りましょう。
リラックスして眠りたいとき
ストレスにさらされている現代人は、体に力が入ってしまっていることが多いです。
リラックスして眠りにつくためには、あごと目の奥の力を意識してゆるめてみましょう。
噛みしめると固くなる咬筋は、精神的緊張によっても収縮します。
また、パソコンやスマートフォンなどの一点を長く見つめると固くなってしまうのが眼球をとりまく外眼筋で、外眼筋を眼の奥で束ねているのが総腱輪(そうけんりん)という部位です。
咬筋、総腱輪に意識を向けるだけでも、かなり緊張はとけると思います。
特に、「目は露出した脳である」といわれるように、目の疲れと脳の疲れは密接に結びついています。
目を癒すことで脳も癒されるので、手のひらを1分まぶたに当て、温めるのもとっても効果的です。
いかがですか?
今日から出来そうな事ばかりだと思います。
ぜひ良い睡眠をとって、より元気になってくださいね。